Вопрос как избавиться от храпа является актуальным уже долгие годы. Около половины взрослых мужчин иногда храпит, и около четверти храпит регулярно. Хотя это довольно забавная тема, которую часто высмеивают в комедиях, храп может вызвать серьезные проблемы в спальне. Независимо от того, мешает ли он вам получить глубокий спокойный сон, в котором вы нуждаетесь, или будит супруга среди ночи (если он вообще может заснуть), храп может создать массу неприятностей. Чтобы справиться с шумным ночным раздражителем придется приложить немало усилий.
Что представляет собой храп
Храп чаще встречается у мужчин, чем у женщин и имеет тенденцию к ухудшению по мере старения или увеличения веса. Это происходит, когда свободный поток воздуха изо рта/носа в легкие прерывается. Возникает вибрация в задней части глотки по разным причинам: заложенность, болезнь, плохой мышечный тонус челюсти и некоторые другие более серьезные проблемы со здоровьем.
Для большинства людей существуют природные средства, которые могут ослабить и даже устранить храп. Для других это может быть признаком формы апноэ во сне. Это происходит, когда дыхание временно останавливается ночью. По этой причине вы начинаете громко храпеть и даже время от времени заставлять себя бодрствовать. Менее 5% людей имеют диагноз апноэ во сне, но, по оценкам врачей, до 80% пациентов не диагностированы.
Методы избавления от храпа
Храп — это очень тяжелая болезнь. Хотя на первый взгляд может показаться, что он вредит только партнеру, не давая тем самым ему заснуть. Сам храпящий может иметь серьезные проблемы из-за него. К счастью, есть простые способы, чтобы сохранить здоровье и хорошие отношения с партнером. Изучите эффективные способы борьбы с храпом, предложенные нами снизу. Быть может именно в них кроется корень вашей проблемы.
Сбросить несколько килограмм
Те свиные ребрышки, поедаемые вами при каждом удобном случае, наносят большой вред не только внешности. С увеличением веса растет и распространенность храпа. Дополнительный килограмм сжимает органы и закрывает дыхательные пути. Вы на самом деле накапливаете жировую ткань в области шеи и задней части горла, и эта ткань «гибкая», а не жесткая, как мышца. Поэтому он вибрирует при глубоком вдохе и выдохе во время сна.
У многих людей шея является одной из частей тела, которая быстро теряет и набирает вес. Это имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Вам нужно сбросите всего несколько килограмм и проблема исчезнет. Но с вернувшимися лишними кило вернется и проблема. Среди многочисленных преимуществ, которые приходят с потерей веса, улучшение храпа. Так что вот вам еще одна дополнительна мотивация заняться собой.
Измените положение сна
Сон на спине может привести к тому, что язык и мягкое нёбо упадут обратно в горло. Это частично заблокирует дыхательные пути и приведет к храпу. Попробуйте вместо этого спать на удобной вам стороне. В этом вам помогут матрасы с эффектом памяти, а также подушка для тела, если вам трудно привыкнуть к новой позе.
Избегайте алкоголя
Выпивка может даже заставить людей храпеть, которые обычно не делают этого. Помимо того, что вы просто наполняете себя, как это часто делают, пивом и другими напитками, алкоголь сильно расслабляет мышцы. Что приводит к вибрациям во время сна. Мало того, что воздержание от алкоголя в течение 3-4 часов перед сном улучшит ваш цикл сна, это также избавит от храпа.
Высыпайтесь
Если вы постоянно не высыпаетесь (это означает 7-9 часов для подавляющего большинства людей), это может быть причиной ваших неприятных ощущений от храпа. Переутомление делает ваши мышцы мягкими, что приводит к храпу.
Держите носовые проходы открытыми
Заложенность носа является распространенной причиной храпа. Вот почему тот, кто обычно не храпит, становиться ночным ужасом, во время болезни. Если у вас простуда или вы регулярно перегружены, попробуйте принять горячий душ перед сном. Душ лучше ванны из-за пара, который циркулирует в замкнутом пространстве. Носовые полоски тоже стоит попробовать.
Держите свою комнату в чистоте
Аллергены и пыль тоже могут быть причиной храпа. Регулярно вытирайте пыль в спальне и включайте потолочный вентилятор, если он у вас есть. Регулярно стирайте постельное белье (думаю вам не нужно это объяснять!). Часто пылесосьте, в том числе шторы. Чистите свои воздуховоды каждые пару лет. Также не позволяйте домашним животным спать на кровати, если у вас есть проблемы с храпом.
Держите мышцы рта, челюсти и горла в тонусе
Исследования показывают, что ежедневные упражнения для укрепления рта и челюсти в течение нескольких месяцев снижают вероятность храпа более чем на треть и его интенсивность на 60%.
Мы рекомендуем этот список упражнений для укрепления мышц челюсти. Каждое упражнение выполняется 20 раз в день:
- Прижмите кончик языка к верхнему небу и сдвиньте язык назад.
- Поднимите весь язык к верхушке рта.
- Прижмите заднюю часть языка к низу рта, удерживая кончик языка в контакте с нижними передними зубами.
- Поднимите мягкое нёбо (задняя часть рта) и язычок (мясистый выступ, свисающий с мягкого нёба), издайте гласный звук «Ах».
Эти упражнения придают мышцам рта и челюсти большую жесткость, снижая вероятность их вибрации при ночном дыхании.
Оставайтесь гидратированными
Сухость во рту приводит к сухости в носу и горле. Это может вызвать скопление грязи и общее раздражение и опухание, что приводит к застою и закупорке. Пейте много воды, чтобы этого не допустить.
Избегайте курения
Курение раздражает оболочки носа и горла, вызывая их воспаление, застойные явления и блокирование дыхательных путей. Как и в случае с потерей веса, у бросания курения есть множество преимуществ, при этом отсутствие храпа всего лишь одно из них.
Расположитесь повыше
Вы можете использовать подушки, чтобы поднять голову, но убедитесь, что вы поднимаете не только голову, немного поднимите и грудь. В противном случае заставляете шею выгибаться, причиняя боль и затрудняя движение воздуха по дыхательным путям. Вы можете обзавестись матрасом, который поднимается вверх и вниз, но это довольно затратно. Можно ведь самостоятельно положить несколько книг под матрас или под ножки кровати. Даже подъем на несколько сантиметров может помочь.
Используйте увлажнитель
Сухой воздух может раздражать нос и горло, делая их опухшими. И, следовательно, вызывая застойные явления и храп в свою очередь. Чтобы этого не было просто используйте ночью увлажнитель воздуха.
Спросите своего доктора о лекарствах
Вспомогательные средства для сна и успокоительные средства расслабляют ваши мышцы. Повышается риск вибраций ночью, вызывающих тем самым храп. Многие люди полагаются на средства для сна, но лучше спросите об этом врача. Если у вас есть реальные проблемы, спросите своего доктора о том, как употребляемые вами лекарства могут повлиять на сон и храп. И что вы можете с этим поделать.
В заключение
Если вы попробуете описанные выше шаги и не увидите каких-либо улучшений, лучше всего обратиться к врачу. Не покупайте каппы или устройства против храпа без медицинской консультации даже у своего стоматолога. Любое устройство, которое попадает в рот, может повлиять на ваши зубы и общее состояние полости рта. Сначала попробуйте наши советы. Хорошие шансы, что вы увидите хоть какое-то улучшение, если не полное решение проблемы с храпом.
Напишите, пожалуйста, что носить летом.