Как справиться со стрессом: методы срочной помощи, советы специалистов

Стресс – реакция организма на все, что нарушает его естественное состояние. Приведя организм в гармоничное состояние, можно справиться со стрессом. В Интернете советуют визуализацию и позитивное мышление, но это не поможет, ведь источник стресса – стрессовая ситуация – никуда не денется. Редакция bowandtie.ru собрала методы на основе психологии и физиологии, снижающие «гормоны стресса» и увеличивающие «гормоны радости». Только факты, без теорий и мистификаций.

Однако необходимо обратиться за профессиональной помощью, если из-за стресса резко набирается или теряется вес, отсутствует сексуальное желание, присутствуют головокружение и боли в груди. Это признаки нервного расстройства.

Физические нагрузки – метод доктора Stephanie Sarkis

Сегодня для решения большинства проблем по-умолчанию рекомендуются регулярные физические нагрузки. Однако в нашем случае это не душная банальность, а физиология. Тренировки снижают гормоны стресса и повышают уровень эндорфинов (так называемых «гормонов радости»). Для этого достаточно ускорять ритм биения сердца от 120 до 180 ударов в минуту.

Ежедневные физические нагрузки в течение 30 минут снизят уровень стресса. Если нет возможности посещать спортзал, подойдут поездки на велосипеде или прогулки в течение 30 минут в обеденное время. Борьбу со стрессом с помощью физических нагрузок рекомендует доктор Стефани Саркис (Stephanie Sarkis).

Полноценный сон снизит уровень стресса

Расстройство сна и бессонница – коварные враги человека, находящегося в стрессовом состоянии. Справиться с ними поможет режим сна, который находимо составить на основе собственных потребностей в отдыхе, а затем неукоснительно соблюдать несмотря ни на что. Первые шаги на этом пути – ложиться в кровать и вставать в одно и то же время. Тело научится эффективно тратить силы именно к заданному времени отдыха.

Полноценный сон критически важен для борьбы со стрессом. Если спать удается урывками, по 5-6 часовом от работы до работы, уровень стресса только возрастет. Однако если давать организму столько сна, сколько он требует, уровень стресса резко снизится. Взрослому организму требуется от 8 часов сна в сутки. На практике нужно спать как можно больше, именно во сне тело восстанавливает силы.

Правильный режим питания и кулинария – совет психотерапевта Jeffrey Sumber

Вода помогает побороть стресс. При недостатке воды организм начинает вырабатывать кортизол (известный как «гомон стресса»), таким образом напоминая человеку, что нужно более внимательно следить за собой. Также необходимо сократить количество потребляемого кофеина и алкоголя. Алкоголь и все связанные с ним состояния – стрессовые. Кофеин также ведет к увеличению стресса, особенно в давящей атмосфере дедлайнов и нехватки времени.

Справится со стрессом помогут комплексные углеводы, содержащиеся в следующих распространенных продуктах:

• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• апельсины;
• шпинат;
• соевые бобы;
• лосось;
• черный и зеленый чай (содержат антиоксиданты).

Для извлечения максимальной пользы из углеводной пищи рекомендуем отказаться от трехразового обильного питания и перейти на маленькие порции несколько раз в день. А готовить самостоятельно – эффективная профилактика стресса по мнению психотерапевта Джеффри Самбер (Jeffrey Sumber).

Хобби – совет психолога Amy Przeworski

Психолог Эми Пшеворски (Amy Przeworski) утверждает, что наравне со сном необходимо обязательно отводить время для хобби и релакса. Следует избегать деструктивных методов – алкоголя, энергетиков, дурных компаний. Подойдут ванны, массаж в расслабляющей атмосфере, музицирование, компьютерные игры, безалкогольные вечеринки с друзьями – все, что доставляет «не вредное» удовольствие. Для заметного результата достаточно 30-60 минут в день – это может себе позволить даже человек с плотным графиком.

Выделению эндорфинов помогает прослушивание легкой музыки. В качестве помощников в борьбе со стрессом хорошо зарекомендовали себя классические, джазовые и народные мотивы, делающие упор на флейту, фортепиано и скрипку. Помогут йога и медитация. Сопутствующая им фокусировка и концентрация отвлекут от стрессовых ситуаций, тем самым понизив кортизол.

Режим дня – прогресс победит стресс

Самый действенный способ снизить уровень стресса – планировать день так, чтобы избежать стрессовых ситуаций. Несмотря на то, что ритм жизни и график работы могут быть напряженными, дедлайны в любом случае допускают возможность снизить количество стресс-факторов. Главное – не откладывать дела на последний день. Прокрастинация – верный путь к стрессу.

Построить правильный режим рабочего дня помогут следующие советы:

• Не брать на себя сверх возможностей. Перегружать себя, а затем бичевать за то, что дело не выполнено в полной мере – такая практика ведет к накоплению стресса.
• Расставлять приоритеты. Сначала решать приоритетные задачи, затем второстепенные. Наиболее сложные задачи планировать на утро, когда у человека будет еще достаточно сил для их реализации.
• Не оставлять важные задачи на вечер. Ответственная работа в последнюю минуту приведет к стрессу.
• Репетировать. Подготавливаться к потенциально стрессовым ситуациям заранее. Например, отрепетировать важное выступление перед зеркалом или несколько раз освежить в голове правила составления отчета.

На время мероприятий по снижению стресса, если это возможно, следует отказаться от работы на количество и сделать ставку на качество. Так можно избежать переработок (приводит к повышению кортизола) и получить удовольствие от результата работы (повышение эндорфинов).

Методы, которые дадут немедленный эффект

Эти методы дадут немедленный эффект, однако не имеют накопительного характера, как описанные выше. Их можно сравнить с таблеткой обезболивающего – принесет временное облегчение и подавит боль, но не устранит ее причину. Поэтому они эффективны в качестве экстренной помощи, например, на рабочем месте или во время обеденного перерыва.

К таким методам относятся:

• Упражнение по мышечной релаксации. Метод разработан в 1920 году. Необходимо в течение 10 секунд напрягать мышцы, потом их расслабить и в течение 20 секунд концентрироваться на чувстве расслабления.
• Вода – принятие душа, ванны, созерцание и ощущение любой текущей воды (например, из крана).
• Пушистое и мягкое животное – поглаживание котов, собак, кроликов и им подобных способствует выделению эндорфинов.
• Прогулка под солнечными лучами – свет солнца облегчит течение сезонного аффективного расстройства.
• Жевательная резинка – под влиянием стресса человек склонен к перееданию в погоне за эндорфинами. Жвачка – менее вредная альтернатива.
• Любые антистрессовые предметы – мячи, эспандеры, все, что позволит сфокусироваться и немедленно отвлечься от стрессовой ситуации.
• Легко проводить пальцами по губам – метод терапевта Тони Бернхарда (Toni Bernhard). Это движение стимулирует парасимпатическую нервную систему и быстро успокаивает.

Эффективный метод отвлечься от стрессовой ситуации – физическое вымещение эмоций через секс или насилие. Если с первым все понятно, то второе должно происходить в рамках закона. Очень поможет боксерская груша, которую можно просто бить, не задумываясь о красоте или правильности удара. Идеально.

Как справиться со стрессом – коротко о главном

Чтобы снять стресс, необходимо привнести в жизнь организованность. Снизить выброс «гормона стресса» кортизола и увеличить уровень «гормона радости» эндорфина помогут:

• полноценный сон более 8 часов в сутки;
• переход на воду, снижение потребления, а лучше и полный отказ от кофеина и алкоголя на период снижения стресса;
• ежедневные физические нагрузки от 30 минут с разгоном сердца до 180 ударов в минуту.
• переход на дробное (несколько раз в день небольшими порциями) питание на основе углеводной пищи.
• планирование рабочего дня – сложные задачи утром, передышки, обязательно время для хобби, никаких «бери больше, кидай дальше».

Организовать рабочий день, поставить перед собой выполнимые задачи, выделить время на передышки и хобби, чтобы перезаряжаться – значит взять под контроль собственное время и существенно снизить стресс.

Необходимо исключить самолечение алкоголем, энергетическими напитками, наркотическими веществами и неконтролируемым приемом медицинских препаратов – такие методы 100 % усугубят ситуацию.

А как справляетесь со стрессом вы?